Nutrición

Una vez, cuando fui profesora, estaba impartiendo una clase cuando una estudiante descartó los beneficios de las frutas para la salud ya que, para ella “tienen mucho azúcar”. Como era de esperarse, no era la primera vez que escuchaba que el azúcar de las frutas es perjudicial.

La idea de que las frutas no son saludables o pueden afectar tus esfuerzos de control de peso ha estado presente desde que surgieron las tendencias de las dietas bajas en carbohidratos, hace algunos años. Incluso en la actualidad, algunos influencers sugieren a su público evitar las frutas porque “son solo azúcar” o “están llenas de carbohidratos”.

Así que a continuación aclararé este tema y defenderé uno de los alimentos más saludables del mundo: la fruta fresca.

¿La fruta solo contiene azúcar y carbohidratos?

Refutaré el argumento de que la fruta solo tiene azúcar porque, primero que nada, es una idea equivocada. Las frutas frescas aportan mucho más que azúcar natural: aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, los cuales se producen de manera orgánica en los compuestos de las plantas y tienen diferentes beneficios para el cuerpo.

¿En dónde más podrías encontrar todo esto con tan solo 75 calorías por porción aproximadamente?
Necesitamos poner en perspectiva la idea de que las frutas son solo azúcar y carbohidratos. Es verdad que, cuando comemos frutas, la mayoría de las calorías que consumimos provienen de los carbohidratos. Estos por lo general se encuentran en forma de fructuosa, que es el azúcar natural de las frutas.

¿Qué son los carbohidratos saludables de origen vegetal?

Los alimentos de origen vegetal aportan principalmente carbohidratos, en su composición podemos encontrar azúcares naturales, almidón y, elementos estructurales como celulosa, una fibra.

Cuando consumimos vegetales, la mayoría de las calorías también provienen de los carbohidratos, pero no escuchamos a las personas quejarse de que los vegetales tienen muchos carbohidratos.

Antes de desacreditar los alimentos afirmando que están llenos de azúcar o tienen demasiados carbohidratos, debemos considerar que no solo se trata de la cantidad que consumimos, sino también la forma y la calidad nutricional. Existe una gran diferencia entre el valor nutricional de los carbohidratos que se encuentran de forma natural en las frutas y otros alimentos de origen vegetal y las calorías “vacías” que consumimos de los azúcares añadidos que encontramos en otros tipos de alimentos, desde brownies hasta salsas de barbacoa. En el primero de los casos el azúcar y las calorías aportadas provienen de una matriz alimenticia, donde, además de carbohidratos, también encontramos fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Mientras que, en el segundo de los ejemplos, tenemos alimentos con un bajo valor nutricional y un alto aporte calórico.

¿Puedo comer muchas frutas?

Me preguntan esto muy seguido, y la verdad es que si el azúcar es lo que te preocupa, es posible que no estés consumiendo tanta azúcar de las frutas como crees. Necesitarías comer un cuarto de una sandía grande para consumir la misma cantidad de azúcar de una bebida gaseosa mediana. ¡Eso sería comer demasiada sandía!

Ante una porción de fruta, ¿de cuánta azúcar estamos hablando?

Una naranja regular contiene 12 gramos de azúcar natural o casi tres cucharaditas. Una taza de fresas tiene solo 7 gramos; eso es menos de dos cucharaditas. De cualquier manera, también obtienes 3 gramos de fibra, aproximadamente el valor de un día completo de vitamina C, y antioxidantes saludables; además de ácido fólico y potasio. Y solo consumirás entre 50 y 60 calorías. ¿Solo azúcar? Yo creo que no.

En comparación con una bebida gaseosa de 20 onzas que te aportará 225 calorías, sin mencionar que no te aportará ningún antioxidante, vitamina, mineral o fibra. Solo estarías bebiendo agua carbonatada, colorantes y saborizantes artificiales, y cerca de 60 gramos de azúcares añadidos, lo equivalente a 1/3 de taza. Eso es a lo que yo llamo solo azúcar.

Recuerda que la recomendación es consumir en cada una de las comidas del día frutas enteras y verduras preferiblemente crudas.

Lo que debe preocuparte: los jugos de frutas y mermeladas

Existe una gran diferencia entre las frutas frescas y los productos elaborados con frutas. En los jugos de fruta o mermeladas, la cáscara se retira, eliminando así mucha de la fibra natural y algunos fitonutrientes. Las mermeladas se preparan con fruta fresca, pero por lo general contienen azúcares añadidos que le restan valor nutricional.

Si deseas obtener mayores beneficios para la salud, es mejor optar por las frutas frescas en lugar de jugos o mermeladas. Además, el jugo de frutas te hace sentir menos satisfecho que las frutas enteras y contiene más calorías por porción.

Pero ¿qué sucede con los endulzantes “naturales”?

Es probable que hayas visto otras presentaciones de azúcar en los estantes de los supermercados, como jarabes de agave o maltas de cebada, y te hayas preguntado si existe alguna ventaja entre uno y otro. Desde un punto de vista nutricional, no la hay. Por una parte, las calorías del azúcar, jarabe, miel y productos similares son bastante comparables.

Aunque es verdad que algunos contienen pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, normalmente se consumen en cantidades tan pequeñas que aportan muy pocos beneficios. Al final, lo que elijas se puede reducir a un tema de sabor.

Miel y jarabes de arce y de agave

La miel y el jarabe de arce pasan por un proceso de mínima refinación. Lo que compras es muy similar a lo que encuentras en su forma natural.

Las abejas hacen miel con el néctar de diferentes plantas con flores; dependiendo de la fuente del néctar, el sabor y color de la miel puede variar. La mayoría de la miel que compras simplemente se calienta y cuela antes de ser envasada, aunque también puedes encontrar miel cruda y sin procesar.

La savia producida por los arces también se somete a un procesamiento mínimo. Solo se hierve para eliminar un poco de agua y obtener una sustancia más concentrada. La miel y el jarabe de arce contienen aproximadamente 60 calorías por cucharada. Eso es un poco más que las 50 calorías del azúcar de mesa, pero son más dulces, así que puedes usar menos.

Para elaborar el jarabe de agave, se extrae la savia del agave, una especie de suculenta relacionada con los cactus. Este jarabe tiene un sabor muy dulce y suave. Tal como el jarabe de arce y la miel, pasa por un proceso de mínima refinación a baja temperatura para retirar el exceso de agua. No es tan espeso como la miel o la melaza, así que se mezcla bien con líquidos como el té helado. Una cucharada de jarabe de agave tiene aproximadamente 60 calorías.

¿Qué pasa con el jugo de caña, la melaza y otros jarabes?

El jugo de caña proviene de la caña de azúcar, una planta de tallo alto nativa del Pacífico Sur. No es común encontrar el jugo de caña como edulcorante líquido, pero existen otros productos que se elaboran al evaporar el jugo de caña hasta obtener pequeños cristales.

Lo menos refinado es un producto llamado rapadura, un producto húmedo similar al azúcar morena que contiene algunos minerales; pequeñas cantidades de hierro, calcio, potasio y magnesio que se encuentran de forma natural en la caña. A medida que se elimina más líquido, se producen cristales en forma de azúcar turbinada y jugo de caña evaporado. Este tiene 50 calorías por cucharada.

El jugo de caña se procesa hasta obtener el azúcar blanca de mesa y el jarabe que queda se conoce como melaza. El jarabe se hierve en varias ocasiones para eliminar el azúcar y en cada cocción aumenta la concentración mineral y el jarabe se hace más oscuro. La melaza tiene un sabor fuerte, por lo que suele combinarse con otros edulcorantes. Tiene aproximadamente 50 calorías por cucharada.

Existen también jarabes elaborados con granos, como el jarabe de malta de cebada y el jarabe de arroz integral. Las semillas de cebada se dejan germinar, lo que produce enzimas que convierten el almidón en azúcar. Después, los granos se mezclan con agua para extraer el jarabe azucarado.

Esas mismas enzimas pueden mezclarse con arroz integral cocido para producir el jarabe de arroz integral. Ambos tienen cerca de 60 calorías por cucharada, pero son menos dulces que el azúcar de mesa, así que podrías terminar usando más que otros edulcorantes. También son el secreto mejor guardado de un panadero. Los jarabes de granos son excelentes levaduras y hacen que el pan casero sea más ligero y sabroso.

¿Los endulzantes naturales son saludables?

La mayoría de las personas argumentan que estos azúcares naturales son mejores porque tienen más nutrientes, como el hierro en el jarabe de arce o las vitaminas B en la miel.

Aunque esto técnicamente es cierto, también es probable que los consumas en cantidades tan pequeñas que no aportarán a tu ingesta nutricional los beneficios importantes de las vitaminas o minerales que contienen. Ya sea miel sin procesar, jarabe de arce, agave o azúcar de mesa, todos son azúcar, y todos tienen entre 50 y 60 calorías por cucharada.

Así que, si en verdad buscas un endulzante natural y nutritivo, la mejor opción serán las frutas frescas. Agrega algunas moras frescas a tu cereal o yogur; mango o banana a tu batido de proteína; algunos gajos de cítricos a tu ensalada, o disfruta de un poco de fruta fresca de temporada como postre. No importa cómo las consumas, le agregarás mucho más que solo azúcar o carbohidratos a tu alimentación diaria.

Susan Bowerman

M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición